後半生的健康關鍵 內在能力全人守護

撰文／神經部 張楷杰主任

近年，歐洲學者針對15個國家、超過6萬名中高齡民眾展開大規模調查，並以「內在能力」（Intrinsic Capacity）為核心，繪製出人類生命後半段的健康曲線。

內在能力的意義

內在能力是一個涵蓋多面向的整合指標，它不是單純的檢驗某一項身體功能，而是透過加權組合，觀察整體的活力與衰退速度。五大面向包括認知功能、感官機能、活力、行動力與心理狀態。認知功能涉及記憶與語言，決定了我們能否有效與世界互動；感官機能則包含視力與聽力，是與外界溝通的門戶；活力反映了體重與營養，代表基礎能量的維持；行動力來自四肢的力量與敏捷，是自主生活的重要保障；心理狀態則包括睡眠品質、注意力與情緒，這些往往是最容易忽略卻最具影響力的面向。研究顯示，隨著年齡增加，內在能力的分數會逐步下降，但每個年齡層仍有一個正常範圍。若分數落在族群的末段五百分位以下，就意味著身體正快速衰退，提醒我們必須採取積極措施。

面向一 認知：大腦的韌性與失智預防

記憶與語言能力的退化，往往是高齡者生活品質下降的關鍵。美國醫學期刊曾提出12項失智症的危險因子，其中包括過量飲酒、缺乏運動、視力不良、糖尿病、肥胖、高血壓、抽菸、缺乏社交、教育程度不足、頭部外傷、憂鬱，以及聽力障礙。這些因素看似分散，卻都會逐步削弱大腦的儲備能量。特別是聽力問題，被證實是最重要的危險因子之一，因為當人無法聽清對話時，社交互動和腦部刺激便會同步減少。
換句話說，維護認知功能並不只是依靠藥物，更仰賴生活習慣的長期經營。閱讀、學習和持續的社交活動，都能延緩大腦退化；保持心情愉快、避免長期壓力，則能讓思緒保持清晰。大腦和肌肉一樣，越用越靈活，若能從中年甚至青年時期就開始累積，晚年就會多一分從容。

面向二 感官：眼耳退化的隱形挑戰

感官功能的退化，往往悄悄侵蝕生活品質。聽力下降的過程，通常不是單純「聽不到」，而是「聽不懂」。在吵雜的環境裡，即使聽見聲音，也難以分辨語意，熟悉的語言彷彿成了陌生的外語。這種情況長期存在，不僅造成溝通困難，還會讓人逐漸遠離社交場合，形成惡性循環。
保養聽力應該及早開始。避免長時間處於噪音環境、謹慎使用藥物，並控制血壓、血糖、血脂，都是基本的預防之道。當聽力已經退化時，助聽器雖然能放大聲音，卻未必能完全改善理解。若能同時培養「察言觀色」的能力，學會從表情、語調與停頓中捕捉訊息，就能大幅減少誤解。
至於視力，雖然不會立即影響溝通，卻會限制生活的廣度。當看不清楚時，人們往往失去探索新事物的意願，甚至不再願意外出。這種被迫的封閉生活，會讓大腦少了許多刺激。定期檢查、適度休息，搭配持續的閱讀習慣，不僅能保護眼睛，也能維持專注與認知的敏銳度。

面向三 活力：營養維持與口腔衰弱

「活力」體現在日常生活的能量平衡。這不僅與體重、疲倦感有關，更與咀嚼吞嚥能力緊密連結。日本學者提出「口腔衰弱」的概念，並指出若同時存在兩項以上問題，未來失能或死亡風險將增加四成。
口腔衰弱的表現十分多樣。牙齒不足會直接影響咀嚼與營養攝取；顳顎關節與臉頰肌群若缺乏鍛鍊，進食便會困難；吞嚥異常則容易造成嗆咳，甚至引發吸入性肺炎；口水不足會讓食物失去風味，也可能暗示乾燥症等疾病；而發音能力下降，則顯示舌頭與口腔肌群正在退化。
維持口腔健康，除了日常清潔與牙科治療，也可以透過「健口操」等簡單的運動，來保持口腔與舌部的靈活度。同時，均衡飲食至關重要。蛋白質、纖維與維生素的充足攝取，能夠避免因偏食或咀嚼困難而導致的營養不良。當口腔功能良好，營養充足，活力自然能夠長久維持。

面向四 體能：運動的五道關卡

「運動」是維持行動力的基礎，也是延緩衰老的關鍵。可惜對許多長者而言，養成運動習慣並非易事，往往得跨過五道心理與生理的關卡。
一開始，有些人根本沒有意識到運動的好處，甚至認為會增加受傷風險。此時最需要的是榜樣的力量。到了第二階段，雖然已經知道運動有益，但家務與照顧責任往往讓長輩無暇實行。若能替他們安排喘息時間，就能讓運動有機會被納入日程。
第三階段是「準備期」，長輩可能買好了器材、訂下了計畫，卻因缺乏自信而裹足不前。這時候，陪伴與鼓勵便是最好的助力。
第四階段是「行動期」，長輩開始固定運動，但稍有痠痛或傷害，就可能讓習慣半途而廢。專業的指導在此非常重要，物理治療師或專業教練能提供正確的方法，降低受傷風險。最後一個階段是「維持期」，即使已經養成習慣，也可能因交通不便或天氣
惡劣而中斷。此時，簡單的居家運動器材與網路資源，能夠提供替代選擇。

面向五 心理：睡眠與情緒的守護

心理狀態是內在能力中最細膩卻也最脆弱的一環，其中睡眠更是高齡者的共同挑戰。幾乎一半的長者都有不同形式的失眠。有人輾轉難眠，有人清晨過早醒來，也有人雖然睡著，卻覺得徹夜未眠。
造成失眠的原因很多，呼吸道問題如鼻塞或夜咳，可能來自氣喘、慢性肺阻塞或心臟衰弱；肌肉骨骼的疼痛，如下肢抽筋或關節炎，也常在夜裡攪局，更麻煩的是，這些身體疾病與睡眠障礙往往互相惡化。研究顯示，肌力衰退者常伴隨各種睡眠問題，因此阻力訓練被視為改善失眠的最佳方式。有氧運動與氣功雖然效果較弱，但仍然能帶來助益。不過，運動時間必須拿捏得宜，避免睡前過度激烈，以免體溫升高、神經亢奮而更難入睡。
除了身體因素，心理壓力與憂鬱情緒也是失眠的重要推手。長輩若缺乏社交活動或親友支持，更容易忽視這些潛在問題。隨著年齡增長，大腦對光線的敏感度下降，日夜節律調控能力也逐漸衰退，導致日夜顛倒，甚至出現「黃昏症候群」。這時，光線調節變得格外重要：白天增加光照，夜晚降低燈火，有助於重建生理時鐘；而在某些情況下，夜間反而需要適度增加照明，避免錯覺或幻覺。
目前最被推薦的失眠治療方式是認知行為療法。它強調建立正確的睡眠習慣，例如避免在床上做與睡眠無關的事、縮短無效的躺床時間、避免下午與晚間攝取咖啡因，並保持正向心態，不要將失眠視為「過錯」。唯有打破焦慮與壓力的惡性循環，睡眠才能真正恢復。

結語：內在能力的全人藍圖

「內在能力」提醒我們，健康老化不是單一面向的努力，而是一張需要整體經營的藍圖。認知功能需要持續的學習與社交，感官功能仰賴早期保養與矯正，活力來自營養與口腔的維護，體能則必須透過運動長期耕耘，而心理狀態則要靠優質的睡眠與良好的情緒支持。
唯有整合這五大面向，才能讓生命後半段不僅僅是延長壽命，而是真正活得自在、活得健康。

張楷杰主任

• 現職
  • 臺大醫院雲林分院神經醫學中心功能性主任
  • 臺大醫院雲林分院神經部功能性主任
  • 臺大醫院雲林分院神經部主治醫師
• 學歷
  • 國立臺灣大學醫學系
• 經歷
  • 台灣神經學學會會員
  • 台灣臨床電生理學會會員
  • 台灣睡眠醫學會會員
  • ASEPA-ASNA Electroencephalographer
  • 臺大醫院神經部總醫師
  • 臺大醫院神經部住院醫師
• 專長
  • 一般神經學、癲癇醫學、周邊神經與肌肉疾病、睡眠醫學