撰文 / 營養室 黃瓊慧營養師
由於父親、母親及長輩的付出，我們從懵懂的孩子，漸漸茁壯為成人。而父親節別忘了跟爸爸說聲「父親節快樂」，適時對家人表達愛的訊息及感謝，是家庭圓滿、幸福的關鍵。但您還記得爸爸從年輕到年老的樣子嗎？在緊湊的生活中，除了對爸爸適時表達關心，照顧爸爸的健康也很重要。以下分別以不同年齡角度，與您一起關心爸爸的健康！
19 歲到44 歲事業衝刺期的爸爸
高壓且不規律的飲食習慣，是這個年齡層的爸爸們面對的日常。
這個時期的父親們，保養重點是抗壓、提升體能，預防慢性病前兆及控制體重是首要目標。依據2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查報告指出，男性於19 至44 歲的身體質量指數（BMI）平均值為25.4kg/m2，已達國民健康署公布之過重標準（BMI≥24 kg/m2）。過高的BMI 與多種慢性疾病密切相關，特別是心血管疾病及糖尿病。年輕爸爸如能藉由一日三餐飲食紀錄表，檢視自己的飲食習慣是否均衡，或與營養師討論三餐飲食狀況，了解自己的飲食攝取是否正確，或應如何調整成較健康的飲食習慣。此外，「規律的活動習慣」是必須的。除了每週運動150 分鐘，平常也要找機會增加活動量。在減重方面，如有家人、朋友也在減重，可監督勉勵一起去運動。
在飲食上，可依據衛生福利部國民健康署建議，跟著「我的餐盤」選擇全榖及未精製雜糧，以獲取更多的膳食纖維、維生素B1、維生素E 與植化素；其較低GI 值的特性也可以降低罹患糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、消化道癌症的風險。其中，糙米就是很受推薦的食材。它較白米多七倍的維生素E，可以抵抗自由基、減少發炎反應。所富含的維生素B 群則能幫助身體進行能量轉換，促進新陳代謝，讓父親們在事業衝刺上更有活力。
均衡的飲食習慣是維護身體的最佳方式，可依據國健署口訣選擇我的餐盤，以「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」，進行飲食的選擇搭配。
另外，提醒父親們採多樣化方式均衡攝取，豆製品、魚類、海鮮、家禽、瘦肉等蛋白質可強健肌肉；好的油脂來源，如食用苦茶油、芥花油或核桃等堅果，可幫助腦袋清晰；抗氧化蔬果，如藍莓、番茄、深綠色蔬菜，則可幫助對抗自由基。同時，應避免高糖加工食品，以控制內臟脂肪、預防代謝症候群，並宜攝取充足水分，少喝酒及含糖飲料，保護肝、腎功能。
45 歲到64 歲歷經中年轉變期的爸爸
這個時期的爸爸們，體力漸減，慢性病風險提高。營養重點是控制三高，平日也要強健體魄，以預防發生骨質疏鬆症、肌少症的問題。
正常人的骨骼會不斷進行新陳代謝，男、女在40歲左右骨質就會以每年1~2% 速度流失，長久下來就會影響骨骼強度。預防骨質疏鬆症，除了要攝取足夠鈣質（依據我的餐盤口訣：每天早晚一杯奶之外，還要搭配高鈣的深綠色蔬菜、豆製品等），並建議每天日照20 分鐘，讓體內產生充足的活性維生素D，幫助鈣質吸收。飲食上可選擇地中海飲食，就是以植物性為主的飲食模，強調攝取多元蔬果、未精製全穀與豆類，減少紅肉攝取、優先選擇白肉，同時多攝取優質好油，如橄欖油、堅果，少吃加工品及甜食。
膳食纖維有助增加飽足感、促進排便，並維持腸道健康。然而，國人平均膳食纖維攝取量普遍低於建議量。依據每日熱量攝取建議，每攝取1,000大卡熱量，應搭配14 公克膳食纖維。富含膳食纖維的食物包含：全穀及未精製雜糧（如糙米飯、糙薏仁、燕麥、芋頭、南瓜等）、各類蔬菜、堅果類等。建議蘋果、水梨、桃子、李子等水果，洗乾淨後連果皮一起食用。父親們平日可多食用以上高纖食品，另從事戶外勞動工作，也應隨時注意補充水分及電解質，以維持身體機能與健康。
65 歲以上踏入高齡保健期的爸爸
這個年齡段的父親們，營養重點是預防肌少症及跌倒。宜採用多樣化飲食，以蛋白質飲食為主要原則。
依據2013 至2016 年國民營養健康狀況變遷調查結果，65 歲以上長者較缺乏的營養素為鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂。長者的每日飲食中，乳品類及蔬果類的攝取量明顯不足，油脂及堅果種子類的攝取也普遍偏低。
定期測量體重，是評估老年人營養狀態的重要指標。研究指出，BMI 27~28 kg/m2 的老年人，其死亡風險較低。然而，隨著年齡增長，食慾通常會逐漸下降，因此在飲食上除了需攝取足夠熱量外，也應選擇高生理價的優質蛋白質，如雞蛋、黃豆製品、牛奶、魚類等。
唯有增加豆、魚、蛋、肉類的攝取量，並將乳品類攝取提升至1.5 份（360ml）、攝取全穀及未精製雜糧，才能有效增加整體蛋白質攝取量。足夠的蛋白質不但有助維持長者肌肉量、肌肉品質或強度；蛋白質攝取量較高的長者，其肌肉減少速度也相對較為緩慢。
若長者有食慾不佳的狀況，可採「少量多餐」的方式，幫助達成每日所需的營養與熱量。若牙口功能不佳，建議在牙醫師指導下，進行口腔清潔與相關治療。飲食上可透過調整烹調方式、改變食物質地來促進食慾，如選擇軟質食材，或利用拍打、切小段、小丁、細絲、薄片等方式，進行烹調前置處理。也可事先將肉品以新鮮鳳梨泥……等進行醃漬，讓食材軟化，或用蔬菜冷凍
法，破壞蔬菜粗纖維質地。此外，慢火長時間蒸、滷、燉……，或使用壓力鍋來烹調，都有助調整食材質地。
有吞嚥困難的父親們，建議經復健醫學科醫師或語言治療師評估後，依營養師建議選擇適合的食物；有攝護腺問題的父親們，則建議可增加蛤蠣、牡蠣、海鮮、牛肉、南瓜子、腰果等的攝取，有助攝護腺保健及改善食慾。
身為子女的我們除了平時多關心父親的生活狀況，也可定期為爸爸們安排健康檢查。父親們有健康的身體，就是家庭最大的幸福！
- 參考資料
- 國民營養健康狀況變遷調查（106-109 年）
- 男士營養手冊
- 社區營養照護作業手冊（2024 年版）
- 每日飲食指南手冊