撰文／營養室 周妤芳營養師
現代人生活工作忙碌，外食族群日益增多，很常聽到「太忙了，沒時間吃飯，隨便吃個東西填飽肚子就好。」「回家時間太晚了，身心俱疲，哪有時間下廚！」「最近壓力好大，吃個甜點紓壓一下。」再加上飲食西化，精緻飲食越來越多，且肉類攝取逐漸增加，蔬菜攝取量卻明顯不足，長期累積下來，容易導致肥胖、慢性疾病或增加罹癌的風險。
世界衛生組織（World Health Organization, WHO）表示，癌症是全球第二大死因，每年有千萬人死於癌症。根據台灣衛生福利部統計，「癌症」連續40年蟬聯國人十大死因之首，並且發生率有逐年上升的趨勢，在2022年占總死亡人數近三成。
防癌4部曲
第一部－健康飲食模式
攝取足夠蔬菜、水果以及全榖雜糧類等食物，有助於預防頭頸癌、口腔癌、大腸癌等癌症的發生，因為天然的食物中富含膳食纖維、植化素、維生素等，可促進腸胃蠕動、腸道好菌生長，幫助體內的細胞減少損害，降低轉化為癌細胞的風險。
那要攝取多少蔬果量才足夠呢？衛福部推行的「天天五蔬果」，指每人每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，一份蔬菜大約是煮熟後半個飯碗的量；一份水果相當於一個拳頭大小，且盡量選擇當季新鮮、顏色多樣化的蔬果，並以原態蔬果為主，避免果汁、果乾等。而台灣癌症基金會推出的「蔬果彩虹579」也有異曲同工之妙，指蔬果的「5.7.9攝取份數」與「彩虹攝食」原則，依照性別、年齡、族群的不同，每日所需要的蔬果量也不同，如表一。
而紅肉（豬、牛、羊肉等）雖提供人體豐富的蛋白質及其他維生素礦物質，但過量攝取紅肉已被證實會增加罹患大腸直腸癌的風險。另外，應避免加工肉品、醃漬、煙燻，例如：香腸、火腿、培根、臘肉等，因加工食品製程中會使用防腐劑（亞硝酸）以及過多的鹽，長期積累，會危害體內正常的細胞。日常飲食中，也需特別注意高熱量、低營養素的食物，例如：油炸品、含糖飲料、各式糖果餅乾、糕點等，容易造成肥胖與癌症的生成。
第二部－維持健康體重
肥胖或體脂過高容易導致子宮內膜、乳房、胰臟、腎臟、大腸直腸等部位罹癌的機率增多，而身體質量指數（BMI＝體重(kg) /身高2 (m2)）是最常用來評估體位的方法，理想BMI範圍為18.5~24 kg/m2，維持體重，並且BMI 21~23 kg/m2為預防癌症最適當的範圍。
第三部－增加體能活動
有效的規律運動對健康帶來許多好處，可降低心血管疾病及代謝症候群的風險，更可以大大降低癌症的發生。
＊成人每週應有150~300 分鐘中等強度的運動（快走、騎單車、跳舞等），或 75~150 分鐘高強度的運動（快跑、游泳、籃球等），或兩者組合，達到或超過 300 分鐘的上限是最佳的。
＊兒童和青少年每天應有至少 60分鐘的中高強度的運動。
第四部－戒菸、拒檳榔，限制酒精飲料的攝取
抽菸、喝酒、嚼檳榔是頭頸癌、口腔癌最常見的危險因子。香菸含多種化學物質，除了尼古丁之外，也含有亞硝胺、甲醛等一級致癌物；而檳榔子本身就算不含任何添加物，卻有致癌性，對人體造成危害；此外，過度飲用酒精性飲料，例如：啤酒、紅酒、威士忌等，不只增加罹癌的風險，也會造成肥胖；因此，美國癌症協會建議最好是完全避免飲酒，若不得不飲酒時，也應限制飲酒量，男性每天不超過2杯，女性每天不超過1杯（1杯＝10克酒精＝啤酒250ml＝威士忌、白蘭地等約30ml）。
根據世界衛生組織研究顯示，菸、酒、不健康的飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是癌症的主要誘因，只要跟著防癌四部曲一起做，就可以大大減少癌症的發生率。預防癌症找上門，就先從日常生活及飲食習慣開始做起吧！
參考資料：
1. 台灣癌症基金會
2. 衛生福利部統計處
3. 衛生福利部國民健康署
4. Clinton SK, Giovannucci EL, Hursting SD. The World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Third Expert Report on Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: Impact and Future Directions. J Nutr. 2020;150(4):663-671.
5. Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA Cancer J Clin. 2020;70(4):245-271.